12월 들어 날씨가 많이 추워졌네요. 올해는 코로나와 함께 독감까지 동시에 유행하는 일명 트윈데믹이 발생한다고 하니 미리미리 예방 접종도 맞고 준비해야 건강한 겨울을 날 수 있겠어요.
저는 평소에 건강을 위해서 견과류를 매일 챙겨먹는 편인데요. 어릴 때는 고소하게 볶은 땅콩을 좋아해서 한번에 엄청 많이 먹었다가 화장실을 자주 들락거리기도 했지요. ㅎ
하지만 땅콩에 있는 불포화지방산은 대부분 오메가6라서 소위 "건강에 좋은" 견과류가 아니라는 말을 들은 이후부터는 땅콩이나 곡물 등이 들어있지 않은 믹스넛을 주로 사먹었죠.
산X들X 라는 업체에서 나온 믹스넛 중에 프리미엄 상품이라 가격도 상대적으로 비싼 편이지만, 땅콩보다는 몸에 좋을 것이라는 "막연한" 믿음으로 매일 맛있게 먹고 있어요. 구성은 볶음아몬드, 브라질너트, 호두, 볶음캐슈넛, 볶음헤이즐넛, 피칸인데, 예전부터 흔히 구할 수 있던 아몬드와 호두를 빼면 이름조차 생소한 견과류네요.
그런데 견과류의 가격과 건강에 좋은 정도는 꼭 비례하지 않는다는 사실을 이번에 알게 됐네요. WHO에서는 오메가3와 오메가6를 1대4의 비율로 먹어야 좋다고 하는데요. 우리가 시중에서 사먹는 견과 대부분은 오메가6 비율이 오메가3에 비해서 지나치게 높은 편이라고 합니다.
| 오메가3 지방산 | 오메가6 지방산 | 오메가 6:3 비율 | |
| 호두 | 8.49 | 35.7 | 4.20 |
| 마카다미아 | 0.196 | 1.3 | 6.63 |
| 피칸 | 0.986 | 20.6 | 20.89 |
| 캐슈넛 | 0.161 | 7.66 | 47.58 |
| 피스타치오 | 0.289 | 14.1 | 48.79 |
| 헤이즐넛 | 0.087 | 7.83 | 90.00 |
| 잣 | 0.164 | 33.2 | 202.44 |
| 아몬드 | 0.052 | 14.5 | 278.85 |
| 브라질너트 | 0.036 | 23.9 | 663.89 |
| 땅콩 | 0.01 | 17.2 | 1720.00 |
위 표에 대표적인 견과류 10가지의 오메가3:6 지방산과 그 비율을 정리해봤는데요. 호두와 마카다미아를 제외하고는 대부분 WHO 권장량에 비해서 오메가6지방산 비율이 아주 높은 편입니다.
평소에 우리가 먹는 음식에도 오메가3보다 오메가6가 월등히 많기때문에 굳이 일부러 오메가6지방산을 더 챙겨먹을 필요는 없어요. 해외의 여러 연구보고서에 따르면 오메가6를 너무 많이 먹으면 체내에 염증이나 혈전을 유발해서 오히려 몸에 해가 되기때문이죠.
물론 저는 또 건강을 위해서(?) 오메가3 보충제도 별도로 챙겨먹지만, 가급적이면 인위적으로 만든 영양제보다 천연 식품을 통해 좋은 불포화지방을 섭취하고 싶은 마음이 간절한데 쉽지가 않네요. 여러분도 위 표를 참고해서, 무조건 비싼 것보다는 적절한 지방산 비율을 먼저 고려해서 견과류를 섭취하시기 바랍니다.
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